رژیم غذایی

مجموعه: پزشکی

رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم غذایی مجموعه خوراکی اســت کــه یک موجود زنده مصرف می‌کند. گاه انسان‌ها از رژیم غذایی ویژه‌ای پیروی می‌کنند کــه مــمــکن اســت توسط پزشک یــا متخصص تغذیه بــه آن‌ها توصیه شده باشد کــه بــه آن رژیمِ درمانی می‌گویند (مثلاً در بیماری دیابت). گاهی فرد بــرای لاغر شدن یــا چاق شدن از رژیم لاغری یــا رژیم چاقی (رژیم افزایش وزن) پیروی می‌کند. همچنین برخی از افراد مایلند در رژیم غذایی خود تنها از گیاهان استفاده کـنـنـد کــه بــه رژیم خوراکی آن‌ها گیاهخواری گفته می‌شد.

رژیم غذایی بــرای لاغر شدن

برنامه روز شنبه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 2 عدد دلمه یــا 2 عدد کوفته رژیمی

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 2 قاشق سالاد الویه رژیمی

برنامه روز یکشنبه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج + 1 تکه متوسط مرغ یــا گوشت یــا ماهی

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قوطی کبریت پنیر + 3 عدد مغز گردو

برنامه روز دوشنبه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 2 عدد کتلت یــا کوکو

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 تکه کوچک مرغ یــا گوشت یــا ماهی ( بــه اندازه 2 انگشت )

برنامه روز سه شنبه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج + نصف سیخ کباب کوبیده یــا برگ یــا جوجه یــا ماهی

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + نصف پیتزا یــا 3 سیخ جگر کباب شده + 1 عدد نان ساندویچی

برنامه روز چهارشنبه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 3/4 سیخ کباب کوبیده یــا برگ یــا 2 عدد تخم مرغ آب پز

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 1 کاسه لوبیای پخته یــا 1 کاسه سوپ سبزیجات

برنامه روز پنجشنبه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج ساده یــا عدس پلو یــا لوبیا پلو + 1 تکه متوسط مرغ یــا گوشت

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 1 لیوان عدس پخته یــا 1 لیوان شیر + 2 عدد نان سوخاری

برنامه روز جمعه :

ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یــا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

یک ساعت پــس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یــا تافتون 2 کف دست ) + 1 تکه متوسط مرغ یــا گوشت یــا ماهی

عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یــا 1 عدد بیسکوییت یــا 1 عدد خرما

شام : سالاد بــه هــر میزان کــه میل دارید + 3 عدد سیب زمینی یــا 3 عدد لبوی متوسط پخته

 

رژیم غذایی بــرای لاغر شدن ؛ رژیم غذایی لاغری

نکته های مهم رژیم لاغری

» روزانه حداقل 6 – 8 لیوان آب بنوشید

» هــر لقمه را حداقل 10 بار بجوید ســپــس قورت دهید

» تنها مجاز بــه وزن کردن خود هــر 2 هفته یکبار میباشید

» وعده های غذایی را در پیش دستی و بــا چنگال کوچک میل کنید

» تــا 30 دقیقه پــس از صرف غذا از خوابیدن و استراحت خوددداری کنید

» بــه جای 1 لیوان شیر میتوانید 1 لیوان دوغ یــا 1 لیوان ماست کم چرب میل کنید

» روی سالاد خود میتوانید 1 قاشق چایخوری آبلیمو یــا روغن زیتون یــا سرکه اضافه کنید

» میتوانید گوشت یــا مرغ را جایگزین کوفته و دلمه نمایید

» حتما تمام وعده های غذایی را میل کنید تــا کاهش وزن سریع تری داشته باشید

» میتوانید در کنار گوشت یــا مرغ از 2 قاشق غذاخوری آب خورشت نــیــز استفاده کنید

» در ایــن رژیم لاغری شما هفته ای 1 تــا 3 کیلوگرم بسته بــه اضافه وزن تان کم میکنید ؛ پــس از اینکه وزن اضافه شما بــه نصف کاهش یافت مقدار پنیر نصف میشود ؛ برنج 5 قاشق غذاخوری میشود ؛ کوکو یــا دلمه 1 عدد میشود و سیب زمینی یــا لبو 2 عدد میشود

غذاهای آزاد رژیم لاغری : هویج ؛ خیار ؛ گوجه فرنگی ؛ قارچ ؛ کلم ؛ گل کلم ؛ کاهو ؛ شلغم ؛ سبزی خوردن و انواع سبزیجات خام آزاد است.

غذاهای ممنوع رژیم لاغری : بستنی ؛ کره ؛ خامه ؛ پفک ؛ چیپس ؛ تنقلات ؛ شیرینی ؛ آجیل و …

ورزش مخصوص رژیم لاغری : شکم خود را تو بکشید و بــه مدت 7 دقیقه راه بروید ؛ ایــن ورزش را روزی 3 بار بــایــد انــجـام دهید و نیازی بــه انــجـام ورزش دیگری نیست.

رژیم غذایی لاغری

13 توصیه برتر رژیمی بــرای لاغر شدن

توصیه شماره 1 : مقادیر فراوانی آب یــا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشید

گاهی اوقات افراد تشنگی را بــا گرسنگی اشتباه می‌گیرند. بنابراین؛ زمانیکه یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد کــه شما واقعاً بــه آن نیاز دارید؛ می‌توانید بــه دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چـنـانـچه آب ساده جواب نداد؛ یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید.

توصیه شماره  2 : در مورد میان وعده‌های شب هنگام؛ محتاط و انتخاب‌گر باشید

غالباً خوردن‌های بدون تفکر؛ مکرراً بعد از شام اتفاق می افتند؛ زمانیکه شما نهایتا می‌خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون؛ میان‌وعده خوردن یکی از آسان‌ترین راه‌های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یــا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یــا بــه خودتان فــقــط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی را بدهید.

توصیه شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید

غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید؛ ولــی تعادل را رعایت کنید. بــه عــنــوان مثال بــه جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید؛ یــا بــه جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید؛ رعایت اعتدال است.

توصیه شماره 4 : چندین میان‌ وعده کوچک در طول روز استفاده کنید

چنانچه کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید؛ وزن از دست خواهید داد؛ امــا اگــر همواره گرسنه هستید؛ خوردن کالری‌های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی کــه 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می‌کنند بهتر قادر بــه کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شــود کــه کالری روزانه خود را بــه وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید.

توصیه شماره 5 : در هــر وعده‌ای پروتئین بخورید

پروتئین؛ بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اســت و بــه شما بــرای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری و پری می‌دهد. همچنین بــه حفظ توده ماهیچه‌ای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند؛ بنابراین مطمئن شوید کــه پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ؛ غذاهای دریایی؛ ماست؛ گوشت بدون چربی؛ پنیر؛ سویا؛ مغزها یــا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.

توصیه شماره 6 : در رستوران‌ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید

سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی بــرای کاهش دریافت کالری اســت و در عین حال ایــن سایزها (در برخی رستوران‌ها) متعارف نــیــز هستند و امروزه تــا حدی ایــن روش بــه یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی ایــن اســت کــه از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. ایــن روش کمک می‌کند کــه سهم غذایتان بیشتر بــه نظر بیاید و چـنـانـچه ذهن شما راضی باشد؛ شکم شما نــیــز راضی خواهد شد.

توصیه شماره 7 : یک فنجان پاستا را بــا یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید

خیلی راحت بــا خوردن کمتر پاستا یــا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات می‌توانید یک سایز لباسی شلوار یــا پیراهن را در سال کم کنید. بــا کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می‌توانید 100 تــا 200 کیلوکالری کمتر مصرف کنید.

توصیه شماره 8 : همیشه صبحانه بخورید

« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید » ایــن جمله یک تغییر ساده رژیمی منجر بــه موفقیت در امر کاهش وزن بــه نظر می‌آید؛ امــا بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند کــه عکس ایــن قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی‌ بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی بــه ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده ناهار و شام می‌شود. بــرای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن؛ بــرای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه‌ کامل شامل شیر کم‌چرب؛ غلات صبحانه پر فیبر و میوه می‌باشد.

توصیه شماره 9 : فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فیبر کمک بــه هضم؛ جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن نــیــز کمک کننده باشد. بــرای بــه دست آوردن خواص فیبر؛ زنان بــایــد در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کـنـنـد و ایــن مقدار بــرای مردان در حدود 38 گرم اســت (یعنی 14 گرم بــه ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر؛ لوبیاها؛ غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

توصیه شماره 10 : قفسه‌ها را از اقلام چاق‌کننده پاک کنید

چنانچه در کابینت؛ چیپس و در فریزر؛ بستنی دارید؛ وزن کم کردن را سخت‌تر از آنچه کــه هست؛ می‌کنید. وسوسه را بــا پاکسازی قفسه‌ها از خوراکی‌های چاق کننده کاهش دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی می‌خواهید؟ سعی کنید بــرای بــه دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً بــا پیاده‌روی).

توصیه شماره  11 : آهسته وزن کم کنید

چنانچه وزن کم می کنید؛ ولــی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید؛ ناامید نشوید. وزن از دست دادن زمان می‌برد؛ همان طور کــه اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه می‌کنند کــه هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تــا یک کیلوگرم در هفته را بــرای خود در نظر بگیرید. اگــر انتظار بالایی را تعیین کنید؛ زمانیکه بــا سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. بــه یاد داشته باشید زمانیکه تنها 5 تــا 10 درصد از وزن بدن خود را کم می‌کنید؛ شروع بــه حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

توصیه شماره 12 : یادداشت غذایی روزانه داشته باشید

یک کاغذ و مداد ساده می توانند بــه طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان می‌دهند کــه نوشتن چیزی کــه می‌خورید و می‌آشامید منجر بــه آگاه‌تر شدن شما از چیزی کــه می‌خورید و زمانی کــه می‌خورید و میزان مصرفی‌تان می‌شود کــه نهایتاً منتهی بــه دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده اســت افرادی کــه یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند کــه تنها یک روز هفته یــا کمتر یادداشت غذایی دارند.

توصیه شماره  13 : بــه اندازه کافی بخوابید

زمانیکه کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی کــه در زمان سیر شدنتان؛ خبر سیری را بــه شما می‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی بــه شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری باز می‌دارد.

 

در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید :

مطالب مرتبط

دیدگاه ها

نظر شما برای “رژیم غذایی”

دیدگاه ها بسته شده اند.