چگونه چاق شویم

مجموعه: پزشکی

چگونه چاق شویم

چگونه چاق شویم

قبل از مطالعه توصیه های موجود در ایــن مطلب؛ توجه کنید کــه اگــر بــه کمبود وزن جدی دچار هستید یــا بــه دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید؛ بــایــد بــه پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند؛ تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر بــرای تغذیه و فعالیت شما است.عمل کردن بــه نکات زیر موجب میشود بــه تدریج وزنتان اضافه شــود و چاق شوید؛ امــا فراموش نکنید کــه اضافه شدن وزن بــا چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است؛ پــس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب؛ بــه قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و بــرای شما اندامی متناسب بــه ارمغان می آورد.

مراحل افزایش وزن و چاق شدن

چگونه چاق شویم – نج مرحله بــرای افزایش وزن و چاق شدن وجود دارد کــه بــه ایــن ترتیب اســت :

۱) میزان کالری یــا انرژی ای را کــه در یک روز معمولی دریافت می کنید؛ محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور کــه هــر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. ایــن کار را می توانید بــا استفاده از  هرم غذایی   انــجـام دهید. ایــن مرحله بسیار اهمیت دارد؛ پــس بــا دقت ایــن عمل را انــجـام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.

۲) بعد از انــجـام مرحله یک ؛ رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب کــه ۵۰۰ کالری بــه آنچه هــر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگــر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید؛ بقیه ی هفته هــر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یــا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید؛ انرژی روزانه را بــه ۵ تــا ۶ وعده تقسیم کنید و وعده ها را بــا فاصله ۵/۲ تــا ۳ ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید بــایــد ” زیاد ” بخورید  تــا وزنتان” زیاد ” شود.

۳) بدنسازی و ورزش؛ مرحله مهم دیگری بــرای افزایش وزن  و چاق شدن است.ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تــا کار بــا دستگاههای وزنه برداری) انــجـام دهید. ایــن هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن اســت و بــایــد بــه طور صحیح انــجـام شود. اگــر فرصت ندارید کــه هــر روز بــه باشگاه بروید؛ چند جلسه حرکات ساده و قابل انــجـام دادن در خانه را بــا مربی تمرین کنید و ســپــس در خانه بــه ورزش ادامه دهید.

۴) آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید کــه پــس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره ۴ تــا ۵ کیلو اضافه کنید. افزایش وزن بــه اندازه ۵/۰ تــا ۱ کیلو در هفته طبیعی اســت و بیشتر از ایــن نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پــس افزایش ۵/۰ تــا ۱ کیلو در هفته کافی است؛ اگــر چــه کم بــه نظر می رسد؛ ولــی آخرماه ۵/۲ تــا ۴ کیلو می شود.

۵) نکته مهم در مورد افزایش وزن و چاق شدن ایــن اســت کــه وقتی وزن شما ثابت شد؛ در ایــن موقع اســت کــه بــایــد مقدار بیشتری غذا بخورید تــا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگــر بــا رژیمی کــه اجرا می کنید؛ وزنتان بــرای دو هفته ثابت ماند؛ نشان می دهد کــه بــایــد بــه رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنید و بــه همین ترتیب؛ هــر دفعه کــه طی دو هفته وزن اضافه نکردید؛ دوباره ۲۵۰ کالری اضافی بــه رژیم مصرفی تان بیفزایید.

چگونه چاق شویم

نکات کلیدی در مورد افزایش وزن و چاق شدن

* از چربی ها دوری کنید! اگــر چــه هدف شما افزایش وزن است؛ ولــی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز بــرای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی اســت مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی؛ سینه مرغ؛ بوقلمون؛ گوشت کم چربی؛ میوه و سبزیجات.

*یکی دیگر از روشهای افزایش وزن و چاق شدن نوشیدن آب است! حداقل روزانه ۲ لیتر ( معادل ۸ لیوان ) یــا بیشتر آب بنوشید. البته ایــن مقدار آب زیاد اســت ولــی ایــن مقدار آب بــرای افزایش وزن لازم است.

*بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری کــه بــایــد انــجـام بدهید و فراموش شده است. شما بــایــد حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و واقعاً بــه آن نیاز دارید.

*در رژیم غذایی بــرای چاق شدن‌ از غذاهای کم‌ حجم و پُرکالری مانند کره؛ عسل؛ خرما و مغز دانه‌ ها استفاده کنید.

* برخی لاغر‌ها بــرای چاق شدن سراغ مواد غذایی پُرخطر مــی‌ روند مثلا میزان روغن غذای شان را زیاد مــی‌ کـنـنـد یــا شکر و شیرینی را در رژیم غذایی‌ شان افزایش مــی‌ دهند؛ در حالی کــه متخصصین تغذیه چنین روشی را بــه شدت رد مــی‌ کـنـنـد و معتقد اند ایــن نوع روش‌ ها بــه سلامت لاغر‌ها آسیب مــی‌ رساند و حــتـی احتمال دارد باعث بیماری‌ های قلبی و عروقی شود!

*محیطی کــه لاغر‌ها در آن غذا مــی‌ خورند بــایــد دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری کــه می ‌خواهد بــا غذا‌خوردن چاق شود؛ بــایــد غذایش را در محیطی بــه دور از استرس بخورد. اگــر لاغر هستید سفره ‌تان را رنگین کنید حــتـی اگــر شده بــا شاخه گلی. غذای تان بــایــد خوش طعم و خوشبو باشد و بــه هیچ وجه بــا اصرار دیگران؛ زیادتر از حد توان‌ تان غذا نخورید چــون در ایــن صورت از غذا دلزده می ‌شوید و در دفعات بعدی حوصله خوردن نخواهید داشت.

*زیاد کردن وعده‌ های غذایی یکی از راه‌ های چاق شدن است؛ حــتـی اگــر در هــر وعده میزان غذای مصرفی ‌تان کم باشد.

زمانی کــه فرد شدیداً کمبود وزن دارد؛ بــرای درمان آن؛ گاهی دارو درمانی نــیــز لازم است. پزشک بــایــد عدم تعادل هورمونی بدن؛ افسردگی و دیگر بیماری های غیر ملموس مثل آنورکسیا ۱ و بولیمیا ۲ ( کم خوری و پرخوری عصبی ) را درمان کند. در مورد برخی بیماران؛ خطر لاغری مفرط زمانی پیش می آید کــه پــس از جراحی؛ بهبود بــا کندی صورت گیرد.

یک نوشیدنی پرکالری ؛ پر پروتئین و مناسب بــرای چاق شدن و افزایش وزن

مواد لازم :

۱) یک لیوان شیر پرچرب
۲) ۳ قاشق غذاخوری پودر شیرخشک
۳) ۲ قاشق غذاخوری بستنی
۴) ۱ قاشق شکلات مایع یــا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز
۵) عسل یــا شکر بــرای شیرین کردن معجون

روش تهیه معجون بــرای چاق شدن

همه مواد را در مخلوط کن ریخته و بــا هم مخلوط کنید. بــه ایــن ترتیب یک نوشیدنی مناسب بــرای میان وعده خود تهیه می کنید.

اگر روزانه یک لیوان از ایــن نوشیدنی را مصرف کنید؛ ۴۰۰ کالری بــه انرژی مصرفی تان اضافه می شود.

آموزش چاق شدن ؛ چاق شدن سریع

آموزش چاق شدن

۱- ابتدا بــایــد بدانید چقدر کالری نیاز دارید تــا بــه وزن دلخواه خود برسید.

۲- تنوع (یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هــر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

۳- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

۴- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یــا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یــا بادام زمینی را بــا میوه و سبزیجات میل کنید.

۵- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید کــه ایــن خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یــا میوه خشک را بــه عــنــوان خوراک مختصر میل کنید.

۶- بــا افزودن سیب زمینی سرخ شده؛ استیک ماهی و مرغ سرخ شده؛ رژیم سالم خود را بــه رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بـلـکـه بــا مصرف سیب زمینی؛ ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یــا بخارپز یــا کبابی)؛ مواد مغذی سالم را بــه بدن خود وارد کنید.

۷- ازکره بــرای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز بــه عــنــوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را بــرای مزه دار کردن سالاد بــه کار برید.

۸- از تخم مرغ بــرای درست کردن سوپ؛ سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را بــه سالاد اضافه کنید.

۹- می توانید بــا افزودن خامه و پنیر پیتزا بــه ماهی و مرغ مزه بدهید.

۱۰- پنیر پیتزا را بــه گوشت؛ سبزیجات؛ ماکارونی؛ سالاد؛ پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

۱۱- پنیر خامه ای را بــه روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را بــا سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای بــه همراه میوه و سبزیجات؛ یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

۱۲- پنیر؛ بادام زمینی؛ بادام؛ پسته؛ سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۱۳- شیرخشک را در سوپ و سس بــرای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید بــه شیر؛ پودینگ؛ پوره سیب زمینی؛ املت و حــتـی گوشت اضافه کنید.

۱۴- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ؛ ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

۱۵- در هــر وعده غذایی؛۲ یــا ۳ لیوان آب بنوشید. ایــن کار باعث می شــود کــه عمل جذب بــه راحتی صورت گیرد.

۱۶- تــا جایی کــه می توانید؛ بنوشید. زیــرا نوشیدن باعث می شــود کــه جای خالی بیشتری بــرای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

۱۷- بــرای افزایش کالری؛ شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید؛ زیــرا آنها فــقــط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

۱۸- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

۱۹- ورزش کنید.

۲۰- از چهار گروه غذایی در روز مصرف کنید(گروه شیر – گروه نان – گروه سبزیجات – گروه گوشتها)

چاق شدن سریع

مصرف آجیل و دانه‌های روغنی در افزایش وزن موثر است

دکتر “مریم صفایی” کارشناس تغذیه ‌درگفت وگو بــا خبرنگار ایرنا مرکزاستان تهران افزود: دررژیم‌های چاقی بــایــد مصرف چربی و موادغذایی پرکالری افزایش یابد.

وی اظهارداشت: بر ایــن اساس؛ از مصرف غذاهای آب پز و کبابی دررژیم‌های چاقی بــایــد تــا حدممکن پرهیز شود.  پخت غذا به‌صورت آب پز سبب انتقال چربی ودیگرمواد موردنیاز بدن؛ بــه آب غذا شده و مانع رسیدن آن بــه بدن می‌شود.

وی تاکیدکرد: افراد لاغر درطول رژیم غذایی بــایــد دیرتر شام خورده‌و نــیــز زودتر بــه رختخواب بروند. ایــن کارشناس تغذیه گفت: افرادلاغر در رژیم‌های غذایی چاقی بــایــد مایعات را در آخر وعده‌غذایی استفاده‌کرده و از مصرف آن قبل از غذا و در حین وعده غذایی بــه دلیل پرشدن حجم معده؛ پرهیز کنند.

صفایی افزود: مصرف سالاد و سوپ هم بایدپس ازوعده‌اصلی غذایی مصرف شود. وی خاطرنشان کرد: در رژیم‌های چاقی؛ صبحانه‌نیزباید دیرتر ازوقت معمول و حداقل بــا رعایت فاصله زمانی دو ساعت پــس از بیدار شدن؛ خورده شود.

وی اظهارداشت: در رژیم‌های چاقی؛ توصیه نمی‌شود کــه فرد فــقــط بخورد زیــرا خوردن مهم نـیـسـت بـلـکـه داشتن یک برنامه صحیح غذایی؛ رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است.

وی تاکید کرد: قبل از شروع رژیم چاقی انــجـام آزمایش خون بــرای اطمینان از سلامت فرد اولین گام محسوب می‌شود چرا کــه لاغری در برخی موارد می‌تواند ریشه در ابتلای فرد به‌برخی بیماری‌ها همچون پرکاری غده‌تیروئید داشته باشد.

وی افزود: رژیم چاقی نباید بــه صورت عادات غذایی در فرد باقی بماند بـلـکـه پــس از رسیدن بــه وزن ایده‌آل بــایــد قطع شود؛ زیــرا مصرف غذاهای پرکالری از جمله غذاهای پرچرب در درازمدت مــمــکن اســت عوارضی را بــرای فرد بــه دنبال داشته باشد.

 

در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید :

مطالب مرتبط

دیدگاه ها

نظر شما برای “چگونه چاق شویم”

دیدگاه ها بسته شده اند.